篮球训练中的垃伸恢复训练-拉伸对篮球的作用

打篮球，怎样练上肢力量和弹跳能力？

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

腕力只要练哑铃就可以了。

篮球的日常训练有多累？

篮球的日常训练有以下几样，普通人难以完成。

第一，热身跑步。标准的篮球场一圈是86米，但实际跑起来不可能贴着边线，所以大约在100米左右，训练的时候通常跑10圈到20圈。当然有时候也会进行穿插跑步，在跑步的时候，前方队员将球击在篮板上跑过去后面的人紧跟着，再将球击在篮板上，以此类推，这样一来就提升了跑步的速度。

第二，拉伸训练。打篮球之前要进行一定的关节拉伸，避免打球时受伤。通常是压腿和送胯，有时也会进行一定数量的俯卧撑和引体向上，与之交替配合，每组50~100不等，大约10~20分钟左右完成。到了这个时候才真正完成准备运动，对于很多普通人来说，完成上述这些训练就已经非常艰难了。

第三，在运球方面，初级是练习拍球，一人拍两球甚至三球，然后再开始训练带球过人，会有专门的人在面前进行阻碍对抗，有时候也会安排两个甚至三个队员进行抢球。

第四，篮板球的卡位，在打篮球的时候，如果能确保抢到篮板球，己方球员会减小压力，投篮的时候也会更加准确，也同样会进行1对1，甚至1对2的模拟训练。

第五，定点的投篮训练。以罚球线为起点，每隔半步投进三个球，接着再以一侧的三分线为起点，依次投进三个球。如果没有难度，可以增加投篮的个数，以及试着在更远的距离进行投篮。

第六，步法及防守练习。在这里会放一些标志。进行交叉步、滑轮步以及特定的后退步伐。再找专人运球进行切断步伐模拟训练。

第七，传球训练。以4人或6人为一组进行交替传球可以同时传两个甚至三个球，以不打乱节奏为主

第八，进行完上述运动之后，也就可以开始实战模拟训练了。

通过上述也可以看出，篮球运动员的训练量有多么大，除非体力天赋异禀，还得经过一定时间的培训，否则很难坚持下来。

篮球比赛前要做什么热身运动才不会比赛时抽筋

一、慢跑(Jogging)—以球员自行运球慢跑为主，可以的话建议采用非习惯手运球慢跑，因为这样可以顺便练习运球；有文献建议选手级慢跑距离约1000m至1500m，此部分假如是一般民众，我是建议至少慢跑200m以上，体力比较好、或者较年轻的球友则以400m至800m为宜。

二、关节操(Joints)—首先以远离心脏部位的骨骼、关节先做，也就是手指头与脚踝关节、手腕关节、膝关节等先行操作；选手级别建议每个关节以六到八节、每节八拍较适当；一般民众则建议以每个关节操作四节、每节八拍为宜。

三、伸展操(Stretching)—静态伸展，每个伸展动作以15秒时间为宜，而且也是以远离心脏部位先行操作；伸展时以不会感觉到痛、感觉到会酸为宜；此部分伸展操划分为两大类，一是球员自己操作，另一是和队友两人相互操作，或者也可以委托训练员或防护员协助来操作伸展。

『准备运动的慢跑问题』

我在篮球教练讲习会上，对一些老师、教练或学员等开玩笑问说：准备运动为什么要先慢跑？是因为爽才要慢跑，不爽就不要慢跑吗？可为什么准备运动一定要先从事慢跑，然后依序关节操再伸展操？假如前头的介绍你已仔细阅读，当可了解，准备运动要先行慢跑，为的只是先让身体「热开来」，然后再去操作其它项目；否则，关节、肌肉与韧带等，都在低温、静候状态，直接要操作关节操或伸展操就不是很理想了。

例如，我看过有很多篮球选手的准备运动，一来就做伸展操；从实务讨论，没有经过慢跑、关节操的热身活动，直接操作伸展操，这样可以做到让关节、肌肉与韧带完全伸展吗？不可能对不？所以，那些从事准备运动顺序不当的人，应该需要做个修改。另外一个我开大家玩笑的问题是：准备运动的慢跑要跑多久时间(多少距离)？同样的，我笑说：是跑到爽才开始做关节操吗？当然不是。

世大运女篮训练员、也是中国文化大学体育系，专业运动伤害防护的张又文老师是建议，准备运动前慢跑要实施到稍微流汗才做关节操；从实际上讨论，夏天天气热，有人单就不运动即汗流浃背。所以，才有文献建议是慢跑1000m至1500m为宜；这500m差距关键在，天冷时候，需要多跑一些距离，期望让身体热开来，天热，则可以少跑一些距离。那么，一般民众呢？没有受过训练的民众，你要他们跑1000m，可能，半数以上都挂掉了；所以，调整与修正，一般民众以200m以上，体力比较好、或者较年轻的球友则以400m至800m为宜。

『关节操与伸展操问题』

准备运动关节操要从那里开始操作？从运动生理学与人体解剖学讨论，人体的血液从心脏以唧筒作用压挤后经动脉流通，首先经过当然是靠近心脏部位的组织器官，依次才将血液、养份输送到各组织器官；所以，手指头与脚指头等器官，想当然是血液、养份最后输送部位。由此你不难理解，为什么很多人在冬天时后会「脚尾、手尾冷冰冰」，道理在此；因此，准备运动的关节操，最好也是由远离心脏部位操作，这是居于促进它们(手、脚)及早热开来的因素。伸展操也是由远离心脏部位开始操作，所以，也是由手指头、手臂等依次展开。

准备运动里有项叫伸展运动(Stretching)，它俗称拉筋，可视为准备运动及整理活动的一部份，但在实务操作程序上需注意以下几点：

一、需让身体活动开来再操作，而且宜采取先行慢跑、从事关节操热身，让身体适应了再做伸展操，否则尚未活动开来的肌肉突然被拉长时，容易拉伤。

二、伸展操它虽然可以增加、改善柔软度，但也需从简易动作，逐渐到困难动作；否则肌肉、肌腱也容易拉伤、扭伤。

三、操作伸展操时，不同肌肉群要交替伸展，也要顾及全面性肌肉、关节伸展，千万不可同一条肌肉接连不断伸展。

四、需视天气、温度实施，天冷时要多做，天热则可稍减；像我看过美国大学篮球队或者韩国国家篮球队的准备运动里的伸展操，都超过20分钟以上。

伸展操大概分类为三，其中包括有静态伸展(static)、弹震式伸展(ballistic)和本体感觉神经肌肉诱导技术（proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF）伸展等；其实它们都是可以有效增进柔软度的运动，但是，其中以静态伸展最为安全，因为它具有一、比较不会伤害到肌肉纤维或其它结缔组织。二、比较不会造成肌肉酸痛。三、消耗能量较少。四、效果较好等优点。以一般民众水准讨论，假如没有接受经常性训练，建议不要从事后二者的伸展操。

『篮球队的准备运动』

篮球队训练的准备运动怎样操作？依理论与实际讨论，我在篮球教练讲习会上是建议，先以非习惯手运球做慢跑的热身，尤其重点是运球的频率要配合跑步的步频，因为这其实也可以是一种节奏训练；这慢跑运球的热身运动里，我都会顺便要求运球过程不要看球。而且就看过的文献是建议，这时候的慢跑运球也可以放一些热门、轻松、节奏轻快的音乐，让球员配合节奏做些运球练习；也有教练建议，在慢跑过程指示球员边跑、边模拟当日的训练重点，做个练习三步骤(预习、练习、复习)的预习。

接着当然是围个圆圈做关节操；多数教练都会藉由队长处于圆圈中心带操、包括喊口令，教练就巡视各个球员训练前状况，例如脸色有没有苍白、脸色有没有不正常等。再来就是伸展操；基本上从远离心脏部位、简单的，再从事困难的、两人的伸展操。有很多教练都会和助理教练、训练员或球队管理等人，在从事伸展操时候，去对那些柔软性比较差的选手，做一些协助性、或者说监督性的伸展；一则，期望改善这些柔软性比较差的选手水准，二则，也趁机和选手做些互动、关心选手状况等。

最后我们建议是步法练习，这步法依序轻松慢跑、6成速度跑步、全速快跑急停后再快跑、6成速度跑步单(双)脚急停、6成速度跑步双脚急停转身、跨步走、碎步跑、抬腿走、抬腿跑、脚踢屁股跑、交叉步(jab steps)、大交叉步(要做一个要球目标：hand target)、曲折步、左右上篮步、快跑转身倒退跑、滑步、阻绝(deny)前进步与后退步(shuffle)、帮忙还原(help and recover)趋前(close out)对球施压(pressure the ball)、三种步法(triple threat)、快跑扑地、倒退慢跑坐蹲跌倒等等。

这些步法的练习，以球队16位选手讨论，建议编成四路纵队，每到罚球线、中线、罚球线、底线等四个位置就做一遍，每一种步法都是以篮球场来回一次计算；前面的选手通过中线时，下一位选手才开始跟随操作；假如有左右脚分别练习，那么，去的那一趟就以左脚为主，返回就以右脚为主。有些时候，我会让选手在整个过程都需要同时运球操作。

『比赛过程的准备运动』

比赛前的准备运动该如何操作？这是有位国小篮球教练的问题；我们从「教育概论」的教材教法讨论，篮球比赛总离不开运球、传球、投篮与防守等等，因此，比赛前的准备运动当然就需要把这些「副活动」引导进入，以期选手能在「主活动」发挥。所以，从这个理论出发来思考，前置作业的慢跑(可采用运球)、关节操、伸展操以及步法那是必须要的内容；以国小球员来说，像我带队打93年全国赛那届来说，步法做完，比赛场地多数还没办法使用，所以，我都规划让球员做原地各式传接球练习，尤其是双手胸前传球比例更重，因为它和双手投篮几乎相同，如此就可以协助做好投篮练习。然后在场地允许操作后，分别如下：

一、运球上篮与防守：让所有球员在半场里头的左右两侧，做各式运球过人上篮的练习；中间场地则做徒手滑步的练习。

二、三角传球上篮：采用二到三个球，并且以双手胸前传球为主。

三、五点投篮：分别在3分线圈顶、两边45度与两边底线等。

四、分项进攻：1号控球后卫做运球、分球的练习；2号得分后卫与3号小前锋，做两边45度3分线外的攻击加强，包括接球投篮、运球一步投篮等；4号大前锋与5号中锋，在低位(low post)背框攻击、高位(high post)掩护后切走的攻击，以及高位掩护后切出(pick and split)的投篮。

五、罚球：每人罚两球，球进鼓掌二次，罚球不进鼓掌一次。

以上时间分配，端视允许进场练习，到正式比赛时间还有多少而定；例如距离比赛有20分钟才允许进场，用时间管理讨论，每一单项内容比重应该相等来说，每一项目规划4分钟执行。从以上建议的赛前准备运动内容来看，也许你会问：这些操作完毕选手会不会体力不支？从我这个角度看，假如从事这样的准备运动内涵，选手就已经把体力「用尽」；那么，这个教练的过往训练处方应该非常有问题。

此处另一个问题是，一天当中假如参与二场球赛，该如何操作准备运动？在这里我比较倾向先从「休息与恢复」角度思考；因为以运动训练法讨论休息与恢复时，你要先考虑选手的休息时间够不够，这是首要思考。假如大会安排只允许三个小时的休息，我会在比赛完花10分钟操作整理活动(clean down)，另外以3至5分钟做口头、沙盘推演的检讨，然后让选手静坐休息。接着在下一场的比赛前40分钟，我会花5分钟讲解、介绍下一场球该怎么进攻与防守，以及团队、个人需注意事项；然后请选手在20分钟以内做完慢跑、关节操、伸展操与步法、原地传接球等，剩下15分钟用来到场上操作运球与上篮的适应、防守动作练习、传接球上篮、三点投篮、罚球等内容。

实用篮球训练300例的作品目录

第一章 体能训练

第一节 热身运动

练习1 侧开立压腿

练习2 侧开立下压

练习3 弓箭步侧压

练习4 韧带拉伸

练习5 坐式腹股沟拉伸

练习6 仰卧单膝及胸拉伸

练习7 仰卧大腿后肌群拉伸

练习8 交叉拉伸

练习9 侧臀肌拉伸

练习10 交叠拉伸

练习11 前弓步

练习12 直立拉伸股四头肌

练习13 直立拉伸腓肠肌

练习14 侧踢腿

练习15 前后踢腿

练习16 小步跑

练习17 高抬腿跑

练习18 车轮跑

练习19 后踢臀跑

练习20 交叉步移动

练习21 坐压

练习22 后退跑

练习23 单腿压胸

练习24 仰卧压膝

练习25 侧压膝

练习26 单腿拉伸

练习27 梨状肌拉伸

练习28 被动交叉拉伸

练习29 蝶状拉伸

练习30 单腿股四头肌拉伸

练习31 胸肌拉伸

练习32 双肩及二头肌拉伸

第二节 力量训练

练习33 屈腿悬垂举腿

练习34 直腿悬垂举腿

练习35 屈膝举腿仰卧起坐

练习36 屈膝仰卧起坐

练习37 仰卧起坐

练习38 举腿转体仰卧起坐

练习39 屈膝转体仰卧起坐

练习40 直膝举腿仰卧起坐

练习41 仰卧收腹举腿

练习42 仰卧静姿两头起

练习43 仰卧直腿提髋

练习44 下蹲

练习45 侧身起

练习46 仰卧后抬腿

练习47 膝上高翻

练习48 窄握提肘拉

练习49 高翻

练习50 仰卧蹬腿

练习51 踏板练习

练习52 前弓步

练习53 侧弓步

练习54 腿部伸展

练习55 站立单腿屈

练习56 器械内收肌练习

练习57 器械外展肌练习

练习58 直立提踵

练习59 俯卧挺身

练习60 直腿拉

练习61 平躺卧推杠铃

练习62 斜板卧推哑铃

练习63 实力推

练习64 坐推

练习65 三头肌下压

练习66 平躺伸前臂

练习67 双杠臂屈撑

练习68 引体向上（颈后宽握）

练习69 引体向上（体前中握）

练习70 宽握颈后坐拉

练习71 窄握体前坐拉

练习72 坐提拉

练习73 哑铃侧提拉

练习74 器械扩胸

练习75 哑铃提肘

练习76 杠铃提肘

练习77 坐式哑铃臂屈伸

练习78 立式杠铃臂屈伸

练习79 坐式哑铃侧平举

第三节 弹跳力训练

练习80 摸篮圈

练习81 横跳箱

练习82 收腹跳

练习83 前后障碍跳

练习84 两侧障碍跳

练习85 跳深

练习86 侧跳深

练习87 跳深接跳投

练习88 抛实心球

练习89 蹲掷实心球

第四节 灵活性训练

练习90 全场变向跑

练习91 星型跑

练习92 绕场跳绳

练习93 对墙传接反弹球

练习94 轮转跑

练习95 趣味轮转跑

练习96 变向侧滑步

练习97 移动

练习98 四角热身

练习99 4分钟传球上篮、投篮

练习100 争抢球

第二章 控制球练习

练习101 控制球练习

练习102 运球8字绕腿练习

练习103 体前和背后变向运球

练习104 运球绕障碍物

练习105 打球

练习106 打鱼练习

练习107 “之”字形运球攻防

练习108 全场控制球及防守

练习109 双手运两球接力比赛

练习110 “争王”游戏

练习111 “淘汰式”抢球

第三章 传球训练

练习112 无对抗的传球

练习113 三人“8”字形行进间传球

练习114 快攻中的单手肩上传球

练习115 居中策应传球

练习116 多球传接球

练习117 结合直线跑的传接球练习

练习1 18 结合快攻上篮的六角传接球

练习119 侧身“S”形跑往返传接球练习

练习120 结合长传跟进的二人传接球练习

练习121 插中交叉推进上篮的二人传接球

练习122 三角形跑动的传接球

练习123 突破分球的三人传接球

练习124 插中接应的四角传接球练习

练习125 “8”字形连续传球快攻

练习126 二攻一

练习127 移动中连续传接球

练习128 三对三夹击与反夹击

练习129 四角传球练习

练习130 四角交叉传球

第四章 投篮训练

练习131 两个球的投篮

练习132 计时投篮

练习133 面对防守运球投篮

练习134 9点投篮

练习135 55秒快速投篮

练习136 掩护投篮

练习137 全队3球投篮

练习138 突破分球--2分钟投篮

练习139 多点投篮

练习140 沿3分线连续投篮

练习141 高强度投篮

练习142 分组投篮

练习143 计分罚球

练习144 强化罚球

练习145 30秒投篮

练习146 追防与投篮

练习147 绕障碍投篮

练习148 发展投篮体能

练习149 内外线掩护跳投

练习150 三人三角进攻

练习151 勾手投篮

练习152 运球定点投篮

第五章 防守训练

练习153 5点移动

练习154 快速侧向防守移动

练习155 快速纵向脚步移动

练习156 三角形滑步防守练习

练习157 全场呼应练习

练习158 限制手臂的防守移动

练习159 一对一攻防

练习160 随球转移调整防守位置

练习161 夹击

练习162 攻守转换时的防守

练习163 保护限制区

练习164 脚步移动夹击

练习165 对向内线高吊传球的协防

练习166 造成对手带球撞人

练习167 阻挠向内线传球

练习168 对拉空一侧进攻配合的防守

练习169 一对一全场防守

练习170 防进攻队员从强侧向弱侧切入

练习171 协防

练习172 防弱侧向强侧切人

练习173 夹击与轮转防守

练习174 强迫外线投篮

练习175 防中锋接球

练习176 防守高位中锋

练习177 五对五对抗中防守中锋配合

练习178 五对五防守中的二对二

练习179 五对五防守中的三对三

练习180 防守掩护

练习181 掩护与防守

练习182 切断掩护

练习183 绕过战术

练习184 从防掩护突然变“夹击”

练习185 防守快速反应

练习186 利用“挤过”防掩护配合

练习187 防掩护的“穿过”配合

练习188 协防

练习189 向外挤压与轮转换防

练习190 换防、夹击及轮转

练习191 跨出堵截与滑步换防

练习192 防守低位掩护

练习193 防守1--4进攻战术

练习194 防守中锋底线的交叉掩护

练习195 前后落位防守接紧逼防守练习

练习196 有信号的三防三练习

练习197 二防三接一防二练习

练习198 连续三防三练习

练习199 攻中有防的一防二

练习200 加追防的快速三防三

练习201 五对五攻守转换

练习202 防底线掩护

练习203 内线对空切的防守反应

练习204 争抢篮板球与快攻反击

练习205 制造夹击陷阱与轮转补防

练习206 收缩与轮转式防守切人者

练习207 球落场角的联防防守

练习208 随球转移的反应与调位

练习209 将球逼向特定区域的防守配合

练习210 阻止突破的防守配合

练习211 对外线掩护进攻的防守

练习212 外围三防四练习

练习213 全场二对二攻防练习

练习214 三加一防四半场对抗

练习215 全场四对四盯人紧逼

练习216 得分后的紧逼

练习217 防守二对三一

练习218 攻转守全场区域紧逼战术

练习219 在区域紧逼中设置“陷阱”

练习220 三对二连续夹击练习

练习221 边线夹击

练习222 区域紧逼防守中的轮转换位

第六章 抢篮板球

第七章 界外球训练